¿Sabías que a partir de los 35 años el cuerpo empieza a experimentar cambios que hacen del ejercicio una necesidad importantísima? Y no te quiero espantar, pero, después de los 40 es vital.

¿Por qué hay que ponerle atención a crear músculos a medida que envejecemos?

Conforme crecemos, nuestro metabolismo se ralentiza y comenzamos a perder masa muscular, aproximadamente un 3-5% por década después de los 30 años… y después de los 40, hasta 8%. Esto puede afectar nuestra fuerza, equilibrio y movilidad.

Así que mientras más pronto iniciemos a formar masa muscular, más fuertes seremos en las décadas que vayamos perdiéndola y, sí, es una inversión a nuestra futura “yo” independiente. Sí, queremos esas ser esas viejitas que se pueden levantar solas de la silla o… de la taza del baño (aunque suene escatológico); queremos ser esas que se van de viajes con amigas y pueden visitar museos sin quedar hechas pedazos o irse de cuarta Luna de Miel con el -nuevo o viejo- marido y pasarla top top. 

Así que… ¡a darle!

Algunas razones para realizar ejercicios de fuerza

1. Aumenta tu metabolismo: Más músculo significa que tu cuerpo quema más calorías, incluso en reposo.
2. Prevención de lesiones: Fortalecer tus músculos y huesos reduce el riesgo de fracturas y caídas.
3. Mejora tu postura: Adiós a esos dolores de espalda molestos.
4. Menos grasa, más energía: Ayuda a mantener un peso saludable y te da más energía para enfrentar el día.

La menopausia ya no se vive en silencio

Y hablamos de la menopausia porque acá se acelera la pérdida de músculo y las posibilidades de fracturas óseas que pueden protegerse con músculos fuertes.

De hecho, la menopausia puede ser un desafío, pero con ejercicio, puedes manejar muchos de sus síntomas. Celebridades como Naomi Watts y Halle Berry están hablando abiertamente sobre sus experiencias y la importancia del ejercicio durante esta etapa. Naomi Watts ha compartido cómo el yoga y el entrenamiento de fuerza la han ayudado a mantenerse equilibrada, mientras que Halle Berry, fanática del fitness, aboga por el entrenamiento con pesas y el boxeo para mantenerse fuerte y saludable.

¿Y la opinión médica?

La Dra. Mary Jane Minkin, profesora de obstetricia y ginecología en la Universidad de Yale, señala: “El ejercicio no solo ayuda a combatir los bochornos/sofocos y el cansancio/fatiga, sino que también mejora la salud cardiovascular y la densidad ósea, lo cual es crucial durante y después de la menopausia”.

La Dra. Mónica Christmas, directora del Centro de Salud de la Mujer en la Universidad de Chicago, añade: “Incorporar ejercicios de fuerza y aeróbicos puede hacer maravillas para tu estado de ánimo y salud mental, ayudando a manejar la ansiedad y la depresión que pueden acompañar a la menopausia”.

Aquí te traemos una guía divertida y completa para mantenerte en forma, entender la importancia de crear músculos y afrontar la menopausia como toda una celebridad. Así que, ¡ajusta tus tenis y prepárate para la aventura!

Ejercicios prácticos para hacer en casa y en el gimnasio

En casa:

1. Sentadillas: Fortalecen glúteos y piernas. Haz 3 series de 15 repeticiones.
2. Flexiones: Trabajan brazos y pecho. Si eres principiante, puedes hacerlas apoyando las rodillas.
3. Plancha: Mantén una posición de plancha durante 30 segundos a 1 minuto para fortalecer el core.
4. Burpees: Un ejercicio completo que combina fuerza y cardio. Haz 3 series de 10 repeticiones.

En el gimnasio:

1. Peso muerto: Excelente para fortalecer glúteos, espalda y piernas. Empieza con un peso ligero y aumenta gradualmente.
2. Press de banca: Trabaja el pecho, hombros y tríceps.
3. Remo con barra: Ideal para la espalda y los bíceps.
4. Clases de spinning o zumba: Divertidas y perfectas para mantener el corazón en forma.

@freeda_es @Naomi Watts ha hablado en varias ocasiones sobre la menopausia y cómo vivió ella este proceso. La falta de información sobre este tema y su invisibilización provocan una enorme confusión en las mujeres que empiezan a tener síntomas pero que no logran reconocerlos con la menopausia ya que nunca antes han hablado de ella. Por eso, queremos normalizarla y charlar abiertamente sobre esta etapa de la vida. ¡Puedes compartir tu experiencia en comentarios! #Freeda #NaomiWatts #Menopausia #Regla #Mujeres #Etapa #Cambio #Visibilizacion ♬ Stories 2 – Danilo Stankovic

¿Y el outfit?

Ya sabemos que el look es importante, pero empecemos con algo básico: no te maquilles para hacer ejercicio. Esto lo decimos en general, aunque hay momentos especiales en los que no podrás evitar estar maquillada al realizarlo (si vas al gym a la hora de la comida o después de la oficina, o como comentó Lau Alvarado en un video que hizo para su más reciente medio maratón: es una graduación de tanto esfuerzo y por tanto, se iba a dar una manita de gato).

Los básicos que deberás llevar:

• Zapatos cómodos… dependiendo de la actividad. Si realizas ejercicio al aire libre, utiliza los que sean más cómodo para eso que haces. Pero si vas a hacer pilates o yoga, es altamente probable que no necesites zapatos, puedes practicar descalza o bien, elegir unos calcetines antiderrapantes buenos.

  

  

• Pantalones cómodos. Y sí, está en tendencia utilizar leggings, pero hay gente que prefiere los joggers (pants) o bikers. Dependerá de tu gusto, pero deberán ser cómodos para que puedas estirarte sin lastimarte. 
• Ropa interior cómoda y con soporte. No, nada de tangas. Te puedes lastimar y generar infecciones íntimas. Opta por panties amplios de la zona de la entrepierna y de fibras naturales (algodón).

  

• El bra es importante, aunque no estás realizando ejercicio aeróbico que implique gran soporte. La cosa es que las varillas no te lastimen y puedas alzar las manos, estirarte, jalar, cargar, etc., sin que sea una tortura. 
• Camisetas. Sí, mucha gente va a juego de la parte baja y alta del outfit pero no es necesario. Lo que importa es la comodidad y, de preferencia, que no sean prendas con las que sudes mucho más.

  

• Bandas para el cabello. Sí, no es una prenda pero si traes fleco o se te va el pelito a la cara, es mejor retirarlo. Es comodidad y también higiene.

  

• ¿Tapete de yoga? Si vas a un club, es altamente probable que ahí encuentres mats, pero por higiene, es mejor llevar el tuyo.

  

No te preocupes por gastar miles y miles de pesos en el atuendo que lleves, concéntrate en tu salud y sí, en que si empiezas hoy tendrás un futuro más fuerte, saludable e independiente, ¡vamos por él!

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